Fit na lyžařskou sezónu: 10 cviků pro optimální přípravu

Léto | Lyžování
28.08.2024
vytvořil Martin Patsch

Zima přichází! Všichni se těšíme, až zase uděláme první zatáčky na sněhu. Abychom si den na lyžích nebo dovolenou na lyžích opravdu užili, je třeba zvážit několik věcí.

Kromě dobře udržovaného lyžařského vybavení je základem dobré lyžařské techniky dobrá fyzická zdatnost, abyste zimu přežili bez zranění. Lyžování vyžaduje od našeho těla hodně v celé řadě oblastí: síla, koordinace a rovnováha (stabilita), ohebnost (strečink), vytrvalost.

Dobře trénovaný lyžař nemá sílu jen v nohách. Na silný trup se často zapomíná. Dobře trénované svaly zad a břicha nám dávají stabilitu a jistotu. Dobrá koordinace pohybů a dobrá rovnováha nám pomáhají co nejrychleji reagovat při lyžování, abychom bezpečně sjeli za nejrozmanitějších sněhových a svahových podmínek. Lyžování vyžaduje od našich kloubů velkou stabilitu. Čím lépe dokážeme stabilizovat svaly nohou a trupu, tím lépe dokážeme reagovat na terénní přechody a měnící se sklony, sněhové podmínky a podmínky viditelnosti. Kromě toho se naše svaly musí umět dobře protáhnout, aby bylo riziko zranění co nejnižší. Čím pružnější jsou naše klouby, tím lépe/rychleji dokážeme reagovat v obtížných situacích.

Proč potřebuje lyžař dobrou výdrž?

Sjedeme jen jednou a pak si odpořineme v lanovce - to je pravda jen částečně. Často odpovídám, že lyžařský den trvá déle než jeden nebo dva sjezdy a lyžařská dovolená většinou déle než 1 den. Riziko úrazu je největší na konci denního lyžování nebo na konci týdenního lyžování (4. - 5. den lyžování).

Čím vytrvaleji je náš kardiovaskulární systém trénován, tím rychleji se zotavíme ze zátěže a ještě si můžeme užít lyžařský den, lyžařský týden nebo celou zimu na posledním sjezdu. V tréninkovém plánu by celoročně neměl chybět vytrvalostní trénink, ať už cyklistika, běh, turistika atd... Vytrvalostní trénink může být pestrý. Vytrvalostní jednotka v délce alespoň jedné hodiny v kuse by měla být součástí tréninkového plánu alespoň dvakrát týdně.

Rád bych Vás pomocí následujících cviků motivoval k tréninku 2-3x týdně před prvním dnem lyžování. Na zahřátí doporučuji krátkou (cca 15min) nenáročnou vytrvalostní jednotku jako je jízda na kole (ergometr) nebo běh.

Bavte se a trénujte:

Frau macht Kniebeuge einbeinig auf einer Stufe seitlich Knie abwechselnd gebeugt gestreckt
1. Silné nohy - přední stehenní svaly a hýždě
+ Dřepy na jedné noze
+ Dávejte pozor na osu nohy: hlezenní kloub – koleno – a kyčelní kloub by měly probíhat v pomyslné linii
+ žádné X či O
+ Důležité: dbejte na kontrolované pomalé provádění cviku
+ Neodkládejte zvednutou nohu na zem! Stačí lehce se dotknout
+ 10-15 opakování na každé straně, potom pauza, 3 sady vpravo/vlevo
Frau in Rückenlage Becken einmal gehoben einmal gesenkt auf türkiser Sportmatte
2. Silné nohy – zadní stehenní svaly
+ Výchozí poloha: na zádech
+ Zvedání pánve – začněte oběma nohama, pánev podsaďte a znovu ji zvedněte! Neodkládat
+ Varianta: Zvýšení na jedné noze
+ Varianta: Zvýšení na jedné noze
Frau hebt und senkt Waden auf einer Stufe
3. Silné nohy - lítka
+ Na špičky s nataženými koleny
+ stojíme na obou nohách na špičkách na schodu
+ Varianta: cvik na jedné noze (ujistěte se, že je vaše tělo rovné)
+ 10-15 opakování na každé straně, pauza, 3 série (střídání pravé a levé s variantou)
Frau in Plank Position auf türkiser Sportmatte
4. břišní svaly
+ prkno
+ dbejte na rovnou osu těla: ramena, pánev, kolena a paty
+ asi 45 sekund, přestávka; 3 série
Frau in seitlicher Plank Position auf türkiser Sportmatte hebt und senkt Becken
5. šikmé břišní svaly
+ boční plank
+ Lehni si na bok a opři se o předloktí. Poté se zvedni na předloktí – nejdříve v bocích a následuje zbytek těla. Nohy jsou rovné a hlava je opět v prodloužení páteře. Tělo je zpevněné v celé své délce.
+ 30 sec.každá strana, pauza, 3 série
Frau in diagonalem 4Füßer Stand rechter Arm und linkes Bein sind gestreckt dann rechter Ellbogen und linkes Knie treffen sich unter dem Bauch
6. svaly zad
+ Dejte se na všechny čtyři. S výdechem pak vytáhněte levou ruku a pravou nohu. Dbejte na to, abyste hlavu měli neustále v prodloužení páteře. Stejně tak je nezbytné udržet neustálé napětí v horní i dolní polovině těla.
+ Jakmile vytáhnete končetiny, snažte se vytahovat z pasu. S nádechem pak končetiny vraťte do výchozí pozice a vystřídejte je, tedy potom vytáhněte pravou ruku a levou nohu.
+ 15 opakování, pauza, 3 série
Frau in Einbeinstand mit leicht gebeugtem rechten Knie linker Fuß nach hinten gestreckt und dann nach vorne gestreckt auf türkiser Sportmatte
7. Rovnováha / koordinace
+ Výchozí pozice: stojte na jedné noze s mírně pokrčenými koleny (úhel kolena udržujte konstantní)
+ natahujte druhou nohu ve vzduchu střídavě dopředu a dozadu
+ natahujte druhou nohu ve vzduchu střídavě dopředu a dozadu
Frau in Rückenlage in Dreh-/ Dehnlagerung
8. Protahování v poloze na zádech
+ Legen Sie das angewinkelte linke/rechte Bein über das ausgestreckte rechte/linke Bein und drehen Sie den Kopf auf die andere Seite des angewinkelten Beins.
Frau in Ausgangsstellung "Hund" Fersen ziehen Richtung Boden
9. Protažení zadní strany stehen a lýtek
+ Pozice střechy (pes hlavou dolů)
+ Varianta: li /re střídavě
Frau in Grätschstand dehnt seitlichen Rumpf durch ziehen eines Arms über den Kopf zur Gegenseite
10. Boční protažení trupu
+ Výchozí pozice: nohy od sebe
+ Přetáhněte 1 paži přes hlavu na opačnou stranu; druhá paže je podepřená v kyčli

S tímto krátkým programem budete určitě fit na sjezdovky! Nemusíte dělat všechny cviky na jednou, ale pravidelnost je to, co dělá dobrého sportovce. Nikdy by ale neměl chybět protahovací program. Doporučuji cvičit 2x až 3x týdně...

Jako dlouholetého fyzioterapeuta naší reprezentace lyžařského svazu a otce 2 dětí nadšených pro sport a lyžování je pro mě lyžování velmi důležité. Ve vlastní praxi ošetřuji nejen lidi po úrazech, velmi důležitá je pro mě prevence úrazů. Právě z tohoto důvodu motivuji každého amatérského lyžaře k tréninku, aby se každý den lyžování stal nezapomenutelným zážitkem.

Martin Patsch - fyzioterapeut s vlastní praxí v Axams

zpět na přehled