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5 consigli per il recupero dopo lo sci
Chi non conosce quella sensazione dopo una giornata sulle piste: senti le gambe pesanti e una piacevole stanchezza si diffonde in tutto il corpo. Non ne sono immuni gli sciatori occasionali, ma neanche quelli abituali. Non c'è da stupirsi, perché lo sci è uno sport intenso che mette a dura prova i muscoli. Ancora più importante è ascoltare il proprio corpo e seguire i consigli fondamentali per il recupero dopo lo sci.
Chiunque presti attenzione alla corretta postura e fa delle curve pulite durante le discese sugli sci, non sollecita solo le gambe, ma l'intera muscolatura. Nella posizione accovacciata vengono sollecitati soprattutto gambe, glutei, addome e schiena. Una postura non allenata o errata quando si scia porta rapidamente a un sovraccarico dei muscoli – si rischia un dolore muscolare intenso. Ciò si verifica quando la sollecitazione dei muscoli diventa eccessiva: il valore del pH nel corpo cambia, producendo acido lattico, che provoca i noti dolori lancinanti. Quindi la credenza popolare che i muscoli indolenziti siano il segno di un buon allenamento non è vera. Piuttosto, i muscoli sono stati sollecitati in modo errato o eccessivo.
Quindi non sorprende che sciare stanchi, data la quantità di muscoli che vengono sollecitati durante lo sci. Soprattutto all'inizio della stagione sciistica, il corpo di solito non è ancora abituato allo sforzo, quindi i muscoli sono ancora più sollecitati. Inoltre: di solito non si dimentica tanto presto come si scia, ma se ci si ferma per un periodo più lungo, probabilmente ci vorrà un po' per ritrovare la giusta postura sugli sci.
Allora cosa fare quando i muscoli sono affaticati dopo una giornata sulle piste e cominciano a far male? Recupero efficace è la parola magica che aiuta a concedere ai muscoli affaticati il riposo di cui hanno bisogno. Abbiamo riassunto i consigli più importanti:
Consiglio 1: Warm-Up e Cool-Down
Per prevenire fastidiosi dolori muscolari, ha senso preparare il fisico allo sforzo insolitamente intenso prima dell'inizio della stagione. Il modo migliore per farlo è praticare un'adeguata ginnastica presciistica, come squat, bilanciamento, flessioni laterali sulle braccia, scodinzolo e così via. Se vuoi prepararti in modo ottimale per la tua settimana bianca o la stagione sciistica, è meglio iniziare da 6 a 8 settimane prima dell'apertura della stagione e allenarsi 4-5 volte a settimana per circa 20 minuti.
Poiché i muscoli si contraggono a causa della forte sollecitazione dello sci, è importante allungarli nuovamente dopo una giornata sulle piste. Il modo migliore per farlo è con una breve fase di cool-down, ovvero una fase di recupero attivo. È più efficace fare esercizi di stretching direttamente sulle piste quando i muscoli sono ancora caldi per le attività sportive.
Consiglio 2: docce scozzesi e saune
Per stimolare il metabolismo nel corpo, dopo lo sci si consigliano docce scozzesi. Le oscillazioni di temperatura causate dall'alternanza di docce con acqua fredda e calda favoriscono una migliore circolazione sanguigna nei muscoli, ma anche nelle ossa, nei tendini e nei legamenti. Inoltre, il corpo riceve anche più sostanze nutritive. Una sessione di sauna ha un effetto simile.
Quando ti fai una sauna, il tuo corpo viene leggermente surriscaldato, il che provoca la dilatazione dei vasi e il trasporto di più sangue e sostanze nutritive nei tessuti. Il calore rilassa anche i muscoli sollecitati. Chi si affida alla sauna rigenerante dovrebbe andarci piano e non farsi una sauna troppo lunga o troppo calda. Una o due sessioni di sauna di 15 minuti ciascuna e un massimo di 60 gradi sono del tutto sufficienti per un recupero efficace, tutto il resto appesantirebbe solo inutilmente il corpo. Per fortuna nella Valle dello Stubai non è difficile trovare un alloggio con area benessere.
Consiglio 3: Tenere al caldo
Il calore assicura muscoli rilassati e quindi è importante mantenere il corpo abbastanza caldo non solo sulle piste, ma anche prima e dopo. Per iniziare bene la giornata sugli sci è consigliabile un leggero allenamento di riscaldamento, così da poter effettuare le prime curve con muscoli, tendini e legamenti già caldi. Anche la scelta dell'abbigliamento giusto è importante affinchè il corpo non si raffreddi troppo velocemente. Dopotutto, trascorri anche le pause dallo sci facendo la fila allo skilift o prendendo la seggiovia. L'ideale per questo è la speciale biancheria intima da sci, le cui fibre possono trattenere bene il calore corporeo. Suggerimento: nei nostri quattro negozi Intersport troverai sicuramente l'abbigliamento da sci giusto. Un ambiente piacevolmente caldo per il sonno garantisce anche notti riposanti e rigeneranti.
Consiglio 4: Riposare
Una breve pausa è consigliabile durante e dopo lo sci. Meglio programmare una lunga sosta in baita per concedere a se stessi e al proprio corpo un po' di riposo e tornare sulle piste con forze rinnovate, che limitarsi a divorare frettolosamente uno spuntino veloce. Cosa ne dici ad esempio, di una lunga pausa pranzo nell'ambiente elegante del ristorante Schaufelspitz?
E anche dopo una giornata sugli sci, è importante concedersi un riposo sufficiente. Un breve sonnellino prima di un lungo après-ski non è sufficiente per un recupero efficace. Infatti: solo nella fase del sonno profondo il corpo può riprendersi bene. Un riposo notturno sano e sufficientemente lungo è quindi particolarmente importante per rigenerarsi dopo lo sci. E infine: presta attenzione ai segnali del tuo corpo! Lo sci è associato a un grande sforzo fisico, che richiede un buon recupero. Se il tuo corpo richiede una pausa, dovresti concedertela e, se necessario, prenderti un giorno senza sciare. Dopotutto ci sono diverse alternative allo sci sul ghiacciaio dello Stubai: per esempio una breve e piacevole escursione invernale, una visita alla grotta di ghiaccio o l'impressionante vista dalla piattaforma panoramica.
Consiglio 5: mangiare sano e bere molto
È come per molti sport: chi scia dovrebbe seguire una dieta sana e nutriente e bere molto. Dovrebbero essere almeno due litri di liquidi al giorno – escludendo ovviamente gli alcolici. L'alcol infatti sottrae liquidi al corpo e inibisce la crescita muscolare durante la notte. Per una rigenerazione efficace, durante una settimana bianca l'alcol dovrebbe essere consumato solo in piccole quantità. Quando si mangia, i muscoli possono davvero essere potenziati con determinati alimenti. Un pasto equilibrato è costituito principalmente da molte proteine, una piccola porzione di grassi buoni, una manciata di carboidrati e verdure ricche di sostanze nutritive.
Hai seguito tutti i consigli per la rigenerazione dopo lo sci? Allora niente ostacola una stagione sciistica di successo e senza infortuni! Nel passaggio successivo, scarica la nostra checklist con i 5 consigli per il recupero dopo lo sci:
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