Deutsch
English
Italiano
Polski
Čeština
5 pomysłów na regenerację po nartach
Któż nie zna tego uczucia po dniu spędzonym na stoku: nogi wydają się ciężkie a po całym ciele rozchodzi się przyjemne uczucie zmęczenia. Dotyka to nie tylko okazjonalnych narciarzy, ale także tych, którzy szusują regularnie. Nic dziwnego, narciarstwo to przecież intensywny sport, który bardzo obciąża mięśnie. Tym bardziej należy słuchać swojego organizmu i stosować się do najważniejszych wskazówek dotyczących regeneracji po nartach.
Ten kto podczas jazdy na nartach zwraca uwagę na właściwą postawę i wykonuje czyste skręty, obciąża nie tylko nogi, ale całą muskulaturę. W pozycji kucznej szczególnie obciążone są nogi, pośladki, brzuch i plecy. Niewprawna lub nieprawidłowa postawa podczas jazdy na nartach szybko prowadzi do przeciążenia mięśni - istnieje ryzyko wystąpienia bolących zakwasów. Dochodzi do tego, gdy obciążenie mięśni staje się zbyt duże - zmienia się wartość pH w organizmie, wytwarza się kwas mlekowy, który powoduje dobrze znany szrpany i rwący ból. Zatem powszechnie panujące przekonanie, że bolące mięśnie są oznaką dobrego treningu, nie do końca jest prawdziwe. Raczej mięśnie były obciążane nieprawidłowo lub zbyt mocno.
Kiedy więc spojrzymy na liczbę mięśni, które są obciążane podczas jazdy na nartach, nie dziwi fakt, że jazda na nartach powoduje zmęczenie. Szczególnie na początku sezonu narciarskiego organizm zazwyczaj nie jest jeszcze przyzwyczajony do wysiłku, więc mięśnie są poddawane jeszcze większym obciążeniom. Co prawda, choć zazwyczaj zbyt szybko nie zapomina się, jak się jeździ na nartach, to jednak osoby, które miały dłuższą przerwę, prawdopodobnie będą potrzebowały trochę czasu, aby znaleźć właściwą postawę.
Co więc zrobić, gdy po dniu spędzonym na stoku Twoje mięśnie są zmęczone, a na horyzoncie pojawiają się bolesne zakwasy? Skuteczna regeneracja to magiczna recepta, które pomoże dać nadwyrężonym mięśniom niezbędny odpoczynek. Podsumowaliśmy najważniejsze wskazówki:
Porada 1: Rozgrzewka i odprężenie
Aby zapobiec nieprzyjemnym bolesnym zakwasom, sensowne jest przygotowanie organizmu przed rozpoczęciem sezonu do nadchodzącego zwiększonego obciążenia. Najlepszym sposobem na to jest odpowiednia gimnastyka narciarska, taka jak przysiady, balansy na stojąco, podparcia boczne i tym podobne. Jeśli chcesz optymalnie przygotować się do urlopu lub sezonu narciarskiego, najlepiej zacząć 6-8 tygodni przed rozpoczęciem sezonu i trenować 4-5 razy w tygodniu po około 20 minut.
Ponieważ mięśnie kurczą się z powodu dużego obciążenia podczas jazdy na nartach, ważne jest, aby rozciągnąć je ponownie po dniu spędzonym na stoku. Najlepiej zrobić to z krótką fazą schłodzenia, czyli fazą aktywnej regeneracji. Najskuteczniejszym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających bezpośrednio na stoku, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane od aktywności sportowej.
Porada 2: prysznic i sauna
Aby pobudzić metabolizm organizmu, warto po nartach brać prysznice o zmiennej temperaturze. Wahania temperatury spowodowane naprzemiennym polewaniem ciała zimną i ciepłą wodą wspomagają krążenie krwi w mięśniach, ale także w kościach, ścięgnach i więzadłach. Dodatkowo do organizmu dostarczana jest większa ilość składników odżywczych. Podobne działanie ma skorzystanie z sauny.
Podczas korzystania z sauny ciało jest delikatnie przegrzewane, co powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i transport większej ilości krwi i składników odżywczych do tkanek. Ciepło rozluźnia również napięte mięśnie. Osoby decydujące się na saunę regeneracyjną powinny zachować spokój i nie saunować zbyt długo i w zbyt wysokiej temperaturze. Dla skutecznej regeneracji wystarczy jeden do dwóch seansów w saunie po 15 minut w temperaturze maksymalnie 60 stopni; cokolwiek więcej tylko niepotrzebnie obciąży organizm. Na szczęście w dolinie Stubai nie jest trudno znaleźć noclegi ze strefą wellness.
Porada 3: trzymaj ciepło
Ciepło powoduje rozluźnienie mięśni, dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała nie tylko na stoku, ale także przed i po. Na dobry początek dnia narciarskiego warto wykonać lekki trening rozgrzewający, aby pierwsze skręty wykonać z rozgrzanymi już mięśniami, ścięgnami i więzadłami. Aby nie dopuścić do zbyt szybkiego wychłodzenia organizmu, ważny jest również odpowiedni dobór odzieży. Przecież przerwy od jazdy na nartach spędza się również stojąc w kolejce do wyciągu lub jadąc wyciągiem krzesełkowym. Idealnie nadaje się do tego specjalna bielizna narciarska, której włókna potrafią dobrze magazynować ciepło ciała. Wskazówka: W naszych czterech sklepach Intersport na pewno znajdziesz odpowiednią odzież narciarską. Komfortowo ciepłe środowisko snu zapewni również spokojne i regenerujące noce.
Porada 4: odpoczynek
Krótki odpoczynek jest wskazany nie tylko po jeździe na nartach, ale także w jej trakcie. Lepiej zaplanować dłuższą przerwę w schronisku górskim, aby dać sobie i swojemu organizmowi odpocząć i wrócić na stok z nowymi siłami, niż pochłaniać w pośpiechu szybką przekąskę. Co powiecie na dłuższą przerwę obiadową w klimatycznej atmosferze restauracji Schaufelspitz?
Po dniu spędzonym na nartach ważne jest również, aby pozwolić sobie na wystarczający odpoczynek. Krótka drzemka przed wyczerpującym apres-ski nie wystarczy do skutecznej regeneracji. Organizm może się dobrze zregenerować tylko w fazie głębokiego snu. Zdrowy i odpowiednio długi nocny wypoczynek jest więc szczególnie ważny dla regeneracji po nartach. I wreszcie: zwracaj uwagę na sygnały własnego ciała! Jazda na nartach wiąże się z dużym wysiłkiem dla organizmu, który wymaga odpowiednio dobrej regeneracji. Jeśli organizm domaga się odpoczynku, należy sobie na to pozwolić i w razie potrzeby zrobić sobie dzień wolny od jazdy na nartach. W końcu dla jazdy na nartach na lodowcu Stubai istnieje kilka alternatyw: np. krótka i spokojna zimowa wędrówka, wizyta w grocie lodowej lub imponująca panorama na platformie widokowej.
Porada 5: JEDZ ZDROWO I PIJ DUŻO PŁYNÓW
Jak w przypadku wielu innych sportów, jeśli jeździsz na nartach powinieneś stosować zdrową, odżywczą dietę i pić dużo płynów. Należy pić co najmniej dwa litry płynów dziennie - oczywiście z wyłączeniem alkoholu. Dzieje się tak dlatego, że alkohol odwadnia organizm i hamuje wzrost mięśni w nocy. Dla skutecznej regeneracji podczas wyjazdu na narty alkohol powinien być zatem spożywany w niewielkich ilościach .
Niektóre pokarmy naprawdę mogą bardzo wzmocnić mięśnie. Dobrze zbilansowany posiłek składa się przede wszystkim z dużej ilości białka, małej porcji dobrych tłuszczów, garści węglowodanów i bogatych w składniki odżywcze warzyw.
Zastosowałeś się do wszystkich wskazówek dotyczących regeneracji po nartach? Jeśli tak, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby sezon narciarski był udany i nie przyniósł kontuzji! W kolejnym kroku pobierz naszą listę kontrolną z 5 wskazówkami dotyczącymi regeneracji po nartach:
