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5 Tipps zur Regeneration nach dem Skifahren
Wer kennt es nicht, dieses Gefühl nach einem Tag auf der Piste: Die Beine fühlen sich schwer an und eine wohltuende Müdigkeit breitet sich im ganzen Körper aus. Nicht nur Gelegenheitsskifahrer:innen, auch regelmäßige Skifahrer:innen sind davor nicht gefeit. Kein Wunder, denn Skifahren ist ein intensiver Sport, der die Muskeln stark belastet. Umso wichtiger ist es, auf seinen Körper zu hören und die wichtigsten Tipps zur Regeneration nach dem Skifahren zu beachten.
Warum bekomme ich einen Muskelkater vom Skifahren?
Wer beim Skifahren auf die richtige Körperhaltung achtet und saubere Schwünge fährt, belastet nicht nur die Beine, sondern die gesamte Muskulatur. Besonders Beine, Po, Bauch und Rücken werden in der gehockten Position beansprucht. Ungeübte oder falsche Haltung beim Skifahren führt schnell zu einer Überforderung der Muskulatur – es droht ein satter Muskelkater. Dieser entsteht, wenn die Belastung der Muskeln zu groß wird – der pH-Wert im Körper verändert sich, es entsteht Milchsäure, welche die gut bekannten zerrenden und reißenden Schmerzen verursacht. Die allgemein verbreitete Meinung, dass Muskelkater ein Zeichen für gutes Training ist, stimmt also nicht. Vielmehr wurden die Muskeln dann falsch oder zu sehr belastet.
Müde Muskeln nach Skitag
Beim Blick auf die Menge an Muskeln, die beim Skifahren belastet werden, überrascht es also nicht, dass Skifahren müde macht. Gerade zu Beginn der Skisaison ist der Körper die Belastung meist noch nicht gewöhnt, so dass die Muskulatur noch mehr beansprucht wird. Was hinzu kommt: Zwar verlernt man Skifahren in der Regel nicht so schnell, wer jedoch länger pausiert hat, wird vermutlich eine gewisse Zeit benötigen, um die richtige Haltung auf den Skiern zu finden.
Regeneration gegen Muskelkater
Was also tun, wenn die Muskeln nach einem Tag auf der Piste müde sind und sich ein Muskelkater anbahnt? Effektive Regeneration lautet das Zauberwort, welches dabei hilft, beanspruchte Muskeln die nötige Erholung zu gönnen. Wir haben die wichtigsten Tipps zusammengefasst:
Tipp 1: Warm-Up und Cool-Down
Um bösen Muskelkater vorzubeugen, ist es sinnvoll, den Körper schon vor Saisonstart auf die ungewohnt starke Beanspruchung vorzubereiten. Dies gelingt am besten durch entsprechende Ski-Gymnastik, wie etwa Kniebeugen, Standwaage, Seitstütz, Wedelhüpfen und Co. Wer sich optimal auf den Skiurlaub oder die Skisaison vorbereiten möchte, beginnt am besten 6 bis 8 Wochen vor dem Saisonstart und trainiert 4-5 mal pro Woche für rund 20 Minuten.
Da sich die Muskeln durch die starke Beanspruchung beim Skifahren zusammenziehen, ist es wichtig, diese nach einem Tag auf der Piste wieder zu dehnen. Dies gelingt am besten durch eine kleine Cool-Down-Phase, also eine aktive Erholungsphase. Am effektivsten ist es, die Dehn- und Stretchübungen noch direkt an der Piste auszuüben, wenn die Muskeln von der sportlichen Betätigung noch warm sind.
Tipp 2: Wechselduschen und Saunieren
Um den Stoffwechsel im Körper anzuregen, sind nach dem Skifahren Wechselduschen ratsam. Die Temperaturschwankungen durch das abwechselnde Duschen mit kaltem und warmem Wasser unterstützt die bessere Durchblutung der Muskeln, aber auch Knochen, Sehnen und Bänder. Zudem wird der Körper dadurch auch verstärkt mit Nährstoffen versorgt. Eine ähnliche Wirkung erzielt der Gang in die Sauna.
Denn beim Saunieren wird der Körper sanft überhitzt, wodurch sich die Gefäße weiten und mehr Blut und Nährstoffe ins Gewebe befördert werden. Die Wärme entspannt darüber hinaus die beanspruchte Muskulatur. Wer auf die regenerative Sauna setzt, sollte es ruhig angehen und nicht zu lange und zu heiß saunieren. Ein bis zwei Saunagänge mit jeweils 15 Minuten und maximal 60 Grad sind völlig ausreichend zur effektiven Regeneration, alles andere würde den Körper nur unnötig belasten. Eine Unterkunft mit Wellnessbereich zu finden, ist im Stubaital zum Glück nicht schwierig.
Tipp 3: Warmhalten
Wärme sorgt für entspannte Muskeln und so gilt es, den Körper nicht nur auf der Piste, sondern auch davor und danach ausreichend warm zu halten. Für einen guten Start in den Skitag ist etwa ein leichtes Aufwärmtraining ratsam, um mit bereits warmen Muskeln, Sehnen und Bändern die ersten Schwünge zu ziehen. Damit der Körper nicht zu schnell auskühlt, ist auch die richtige Wahl der Kleidung wichtig. Immerhin verbringt man beim Anstehen am Lift oder bei der Fahrt mit dem Sessellift auch Pausen vom Skifahren. Ideal geeignet ist hierfür spezielle Skiunterwäsche, deren Fasern die Körperwärme gut speichern können. Tipp: In unseren vier Intersport Shops wirst du in puncto richtige Skibekleidung garantiert fündig. Eine wohlig warme Schlafumgebung sorgt zudem für erholsame und regenerative Nächte.
Tipp 4: Ausruhen
Nicht nur nach dem Skifahren, auch schon währenddessen ist eine kurze Ruhepause ratsam. Lieber eine ausgiebige Hütteneinkehr einplanen, um sich und dem Körper etwas Erholung zu gönnen und wieder gestärkt auf die Piste zurückzukehren als nur hastig einen schnellen Imbiss zu verschlingen. Wie wäre es beispielsweise mit einer ausgiebigen Mittagspause im edlen Ambiente des Restaurant Schaufelspitz?
Und auch nach dem Skitag ist es wichtig, sich ausreichend Ruhe zu gönnen. Ein kurzer Power-Nap vorm ausgiebigen Après-Ski reicht zur effektiven Regeneration nicht aus. Denn: erst in der Tiefschlafphase kann sich der Körper gut erholen. Eine gesunde und ausreichend lange Nachtruhe ist deshalb besonders wichtig zur Regeneration nach dem Skifahren. Und schlussendlich gilt: Die Signale des eigenen Körpers beachten! Skifahren ist für den Körper mit großer Anstrengung verbunden, der eine entsprechend gute Regeneration erfordert. Verlangt der Körper nach einer Ruhepause, sollte man sich diese selbst zugestehen und bei Bedarf auch einen Tag Pause vom Skifahren einlegen. Alternativen zum Skifahren gibt es am Stubaier Gletscher immerhin einige: wie etwa eine kurze und gemütliche Winterwanderung, ein Besuch der Eisgrotte oder das eindrucksvolle Panorama auf der Aussichtsplattform.
Tipp 5: Gesundes Essen & viel Trinken
Wie bei vielen Sportarten gilt: Wer Ski fährt, sollte sich gesund und nährstoffreich ernähren und viel trinken. Zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es mindestens sein – Alkohol natürlich ausgenommen. Denn dieser entzieht dem Körper Flüssigkeit und hemmt den Muskelaufbau in der Nacht. Zur effektiven Regeneration sollte Alkohol im Skiurlaub somit nur in geringen Mengen genossen werden.
Beim Essen lassen sich die Muskeln mit bestimmten Nahrungsmitteln regelrecht boostern. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht vor allem aus jeder Menge Proteine, einer kleinen Portion guter Fette, einer handvoll Kohlenhydrate und nährstoffreichem Gemüse.
Alle Tipps zur Regeneration nach dem Skifahren beachtet? Dann steht einer erfolgreichen und verletzungsfreien Skisaison nun nichts mehr im Weg! Lade dir im nächsten Schritt unsere Checkliste mit den 5 Tipps zur Regeneration nach dem Skifahren herunter:
